TIPP
Cztery techniki, które w kilka minut uspokajają ciało i umysł
Ta karta działa przez ciało, więc pomaga wtedy, gdy emocje są tak intensywne, że myślenie przestaje nadążać.
-
Temperatura Temperature
Zanurz twarz w zimnej wodzie na 10 do 30 sekund albo przyłóż zimny okład. Woda ma być zimna, nie letnia. Zimno uruchamia odruch nurkowania, organizm sam zwalnia i się uspokaja.
-
Intensywny ruch Intense exercise
Wykonaj krótką, energiczną aktywność: bieg w miejscu, pajacyki, szybki spacer. Ciało rozładuje napięcie i samo zacznie się wyciszać.
-
Powolny oddech Paced breathing
Oddychaj wolno i równomiernie. Wdech cztery sekundy, wydech sześć. Spokojny oddech spowalnia serce i uspokaja nerwy.
-
Progresywne rozluźnianie mięśni Paired muscle relaxation
Napnij grupę mięśni na kilka sekund, potem rozluźnij. Powtórz z kolejnymi partiami ciała. Rozluźnione mięśnie sygnalizują mózgowi, że jest bezpiecznie.
Przy panice, złości i przytłoczeniu. Przed stresującą sytuacją. Przy problemach ze snem. Wtedy, gdy inne sposoby nie działają.
Przeciwwskazania. Nie stosuj zimna przy chorobach serca, astmie, migrenie i nadwrażliwości na zimno. Intensywny ruch również obciąża układ krążenia. W razie wątpliwości skonsultuj te dwa kroki z lekarzem.
Efekt TIPP jest krótkotrwały. Kiedy pobudzenie opadnie, przejdź do rozmowy albo innej umiejętności.
TIPP: techniki po kolei
Druga strona karty. Przeczytaj na spokojnie, żeby wiedzieć, po co sięgasz w trudnym momencie.
Temperatura Temperature
- Dlaczego to działa
- Zimno na twarzy uruchamia odruch nurkowania. Organizm automatycznie zwalnia tętno i przełącza się z trybu stresu w tryb spokoju.
- Jak to zrobić
- Zanurz twarz w zimnej wodzie na 10 do 30 sekund. Albo przyłóż zimny okład na 30 do 60 sekund. Żelowy okład z zamrażarki owiń chusteczką, wtedy nie rozgrzeje się od razu i woda nie zrobi się letnia.
- Kiedy stosować
- Przy ataku paniki, złości, przytłoczeniu, ruminacji i dysocjacji.
Intensywny ruch Intense exercise
- Po co stosować
- Silne emocje uruchamiają ciało do działania. Rośnie tętno i napięcie mięśni. Ruch spala tę energię, obniża hormony stresu, uwalnia endorfiny i pomaga wrócić do równowagi bez impulsywnych reakcji.
- Przykłady
- Bieg, szybki marsz, pajacyki, taniec, trening interwałowy, rowerek.
- Kiedy stosować
- Przy złości, lęku, przytłoczeniu, smutku. Przy impulsie do destrukcyjnych zachowań, przeciążeniu stresem i po trudnych wydarzeniach.
Powolny oddech Paced breathing
- Dlaczego to działa
- Powolne, głębokie oddychanie aktywuje nerw błędny i przełącza organizm z trybu stresu w tryb spokoju. Obniża tętno, zmniejsza napięcie i uspokaja obszary mózgu odpowiedzialne za lęk i złość.
- Co daje w kryzysie
- Zatrzymuje eskalację emocji. Daje czas na reakcję zamiast impulsu. Przerywa spiralę negatywnych myśli.
- Jak to robić
- Wdech cztery sekundy, wydech sześć do ośmiu. Kluczowy jest wydech dłuższy niż wdech. Efekt przychodzi stopniowo, kilka minut wystarczy.
Progresywne rozluźnianie mięśni Paired muscle relaxation
- Na czym polega
- Metoda Jacobsona. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie grup mięśni zmniejsza napięcie fizyczne i emocjonalne.
- Jak to robić
- Napnij wybraną grupę mięśni na 5 sekund, potem rozluźnij na 10 do 20 sekund. Zwróć uwagę na różnicę między napięciem a rozluźnieniem. Przesuwaj się od stóp w górę aż do twarzy.
- Co daje
- Obniża stres, łagodzi lęk i złość, ułatwia zasypianie i zmniejsza bóle napięciowe. Uczy rozpoznawać napięcie w ciele na co dzień.
Przeciwwskazania. Nie stosuj zimna przy chorobach serca, astmie, migrenie i nadwrażliwości na zimno. Intensywny ruch również obciąża układ krążenia. W razie wątpliwości skonsultuj te dwa kroki z lekarzem.
Efekt TIPP jest krótkotrwały i taka jest jego rola. Obniża pobudzenie na tyle, żeby dało się sięgnąć po umiejętność, która wymaga jaśniejszej głowy.
